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からだシフトお悩み相談室

自分や家族の健康を気づかって食生活を改善させたいと思っても、
毎日の食事を栄養バランスを考えつつ作る、というのはなかなかハードルが高いもの。
健康を食生活から応援する「からだシフト」では、そんな皆さんの食生活のお悩みをFacebookページで適時募集しています。
皆さんからお送りいただいたお悩みには、山田先生が回答します。


募集テーマ:お正月太り解消!2019年、糖質コントロールを成功させるには?
募集締め切り: 2/12(火)17時まで
募集は終了しました。たくさんのご相談ありがとうございました!

お悩みに回答するのは・・・

山田 悟 先生(やまだ さとる)
食・楽・健康協会代表理事。
ゆるやかな糖質制限(ロカボ)を提唱し普及に務める。『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)など著書多数。

女性

Q.1

糖質コントロールに関する質問です! 糖質制限ダイエットとよく耳にしますが、正直なところ、糖質好きな自分にとってはなかなかハードルが高いです…最初からではなく徐々に体を慣らしていきたいのですが… 食べ物やお酒、こんなものや、これくらいの量くらいに最初はおさえておけば良いなど、今からでも実践できるような手順?的なものがあれば教えて欲しいです!

山田先生

A.

主食を半分あるいは1/3に減らして、その分おかずを増やし、おかずでおなかいっぱいにすることです。やってはいけないことは、カロリー制限や脂質制限を併用することです。これらを併用することでロカボの有効性が落ちたり、楽しい食生活を維持できなくなったりすることにつながります。

女性

Q.2

最近、糖質制限ダイエットをしてますが....なかなか体重が落ちなくて困ってます!!
糖質制限を楽に続ける方法を教えてください!

山田先生

A.

おいしく楽しく糖質を制限できる食品を積極的に選択することです。例えば「からだシフト」のシリーズは麺類のような主食からおかずに至るまで様々な糖質制限商品がラインナップされています。こうした商品をご利用いただくことで糖質制限を楽に続けることができるようになります。

女性

Q.3

チョコレートとアイスクリームが大好きなのですが、ついつい食べ過ぎてしまいます…
そろそろ健康も意識しなきゃなあ~と思っているのですが、1日どのくらいまで食べていいのでしょうか…?

山田先生

A.

嗜好品については1日10gの糖質で摂取するのがロカボのルールです。糖質を控えたチョコレート、糖質を控えたアイスクリームはすでに市販されています。それらを1箱、あるいは1パック、お召し上がりになるとよいと思います。もし、通常の商品で食べる折は、板チョコ1枚の糖質量が25g程度なので、1/3枚程度の摂取でよいです。また、通常のアイスクリームにおいては1/3パックで糖質量が10g程度になります。ロカボ商品ではなく、一般商品をご希望の折には、こうしたことを意識いただければよいと思います。

女性

Q.1

糖質制限中に絶対に避けたほうがいいものってありますか?
ズボラなので、「これだけはダメ!」っていうのは避けて、あとはゆるゆると食べてもいいよーって感じだと嬉しいんですが…><目安があったらいいなと思います!!

山田先生

A.

本来は主食は避けるべき、あるいは控えるべきものですが、からだシフトがあるので、主食も楽しめます。おかずを作る際に避けるべきは、お砂糖、みりん、はちみつ、ケチャップ、とんかつソース、片栗粉です。

男性

Q.2

ご飯やビールが好きで摂取するのを避けるのが辛いのですが、糖の吸収を抑える飲料水などはどの程度効果的ですか?また、糖を摂取後、何時間以内に飲まないと効果がないなどありますでしょうか。

山田先生

A.

おまじない程度です。ないとは言えませんが、それに頼ることはできません。糖質を緩やかに控える方が、効果がずっと高いです。

女性

Q.3

私は間食が大好きな20代女性です。
最近の悩みは「足回りやお腹まわりがプクプクし始めた」ことです。 そのため、糖質制限を始めてみようかな、と考えています。
しかし、主食はともかく、間食を減らすことは精神的にツライ!と尻込みしている現状です。
そこで、糖質制限をしている時でも食べても良い間食と、その量をお教えいただけたらなぁ、と思います。

山田先生

A.

一般にはチーズやナッツがおすすめです。ただ、最近では糖質オフのスイーツが出ています。例えばエクレア、チョコレート、アイスクリームなどです。そうしたものであれば、1個をきちんと摂取できます。通常のものをお召し上がりになる際には、栄養成分表示をご利用いただき、糖質量1日間食で10gということでご調整ください。一般的な板チョコレートであれば、1/3枚程度になります。

女性

Q.1

お正月で食べ癖?のようなものが付いてしまい以前よりも食べる量が多くなってしまった気がします。。。
無理なく健康的な量が食べられるようになりたいです。。。

山田先生

A.

食欲があってどうしようとお悩みのようです。どうぞ糖質を控えて、タンパク質や脂質でおなかいっぱいになってください。実はタンパク質や脂質を食べると満腹感を作る物質がおなかからいっぱい、長く分泌されるので、余分に食べなくて済むようになるのです。一方、糖質を食べると満腹感の物質はすぐに消えてしまいます。確かにお正月の食品には糖質量の多いものがたくさんあります。お正月の食品をたくさん食べていると際限なく食べられるようになった感覚になるかもしれませんね。タンパク質や脂質の多い食品の好例はお肉やお魚です。しっかり食べながら無理なく健康的な食事量にしましょう。

女性

Q.2

0kcalのゼリーなどにも糖質は含まれてますが、こういったものも糖質制限中にはあまり食べない方がいいのでしょうか?

山田先生

A.

栄養成分表示についてのお問合せです。確かにゼロカロリーのはずなのに糖質が8gと記載があるとよくわからないですよね。この場合は安心してお召し上がりいただけます。消費者庁の栄養成分表示ルールでは1g=0kcalのまったく血糖値を上げない糖質も、糖質のほとんどを占める1g=4kcalの糖質も、まったく区別せずに重量表示をすることになっています。1g=0kcalの糖質(いわゆる低糖質甘味料)はまったく血糖値を上げません。1g=4kcalの糖質はしっかり血糖値を上げてしまいます。本来は区別すべきなのです。そのため、食・楽・健康協会は、1g=4kcalの糖質に限定した重量を表示すべく、利用可能炭水化物に準じた重量表記をお勧めし、ロカボ糖質と呼称しています。多くのロカボ商品にはロカボ糖質量の記載がありますので、そちらをご利用いただければと思います。

女性

Q.3

糖質なんて普段全く気にせず物を食べてしまっていますが、最近太ってしまったと感じます。
かといってダイエットには抵抗があります。楽して痩せるではなく無理せず痩せたいなと考えますが、そんな甘いことは無いのでしょうか?密かに悩んでいますが、行動に移せておりません。

山田先生

A.

楽してやせる、無理せずやせる、それがロカボです。1食の糖質量を通常の90-100gから20-40gに減らし、そのかわり、おなか一杯になるまでタンパク質と脂質を摂取します。また、それとは別に1日に10gの糖質で間食を積極的に楽しみます。おなか一杯になるまで食べたら食べ過ぎだと思っている方が結構いますが、これは間違いです。糖質だけが満腹中枢を刺激しづらいので、糖質中心の食べ方をしている人はおなか一杯になるまで食べると太ります。でもタンパク質や脂質を中心に食べていると、おなか一杯になるまで食べることが、その人にとって適切なエネルギー量となります*。ぜひ、おいしいタンパク質、脂質を楽しみながら、健康的な体を作って下さい。ダイエットを成功させる(長続きさせる)基本が、おいしいものを楽しむことなのです。

*例外的に病的な食欲の方がおられます。こうした方には空腹感を病的に作る物質グレリンの分泌を抑制すべく、胃袋を袖状に切除するという手術が勧められることがあります。