からだシフトの各シリーズについてご紹介します。
Vol.1
からだシフトが考える、新しい緩やかな糖質制限＝糖質コントロールについてご紹介します。
ゆるやかな糖質制限（ロカボ）を提唱し普及に務める、
食・楽・健康協会代表理事の山田先生のお話も交えて、わかりやすくご紹介します。
人間に必要な栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物のいわゆる「三大栄養素」があるが、このうち炭水化物は糖質と食物繊維で構成される。さらに糖質は糖類や多糖類などに分類される。糖類は単糖類と二糖類の総称で、単糖類は果物に多く含まれる果糖やブドウ糖などを、二糖類は砂糖や牛乳に含まれる乳糖などを指す。一方の多糖類は複数の単糖類がつながったもので、でんぷんやオリゴ糖などが代表的。糖質は1gあたり4kcalとなる。
山田先生
「1日あたり130ｇを上限にするのは2006年にアメリカの糖尿病学会が示したガイドラインに沿ったもの。1食あたりの糖質が20～40ｇでこれを3食、あとは間食で10ｇ。これが基本です。これ以上糖質を制限すると血中でケトン体の値が高まります。ケトン体によって血管細胞の障害や悪玉コレステロールの上昇が生じたとの論文もあります。それに、極端な糖質制限は長続きせず、リバウンドすることが多く、精神的にも肉体的にも辛いからだと考えられています。」
健康的に過ごしたい、ダイエットしたいという目的があっても、食の楽しみを犠牲にしてストレスをため込んでしまっては結局続きません。目的を達成しつつ食の楽しみも両立できるのが山田先生が提唱するゆるやかな糖質制限＝ロカボなのです。
山田先生
「糖質を控える代わりに、野菜はもちろんタンパク源である肉や魚はおなか一杯まで食べてください。お酒はウイスキーなど糖質を含まない蒸留酒なら量を気にせずに飲んでもＯＫ（ただし、肝機能や尿酸への影響を考えて適量飲酒を意識するべきではあります）。醸造酒でもおかずの糖質量に気を配れば、ビール500ｍｌ、日本酒2合くらいなら大丈夫。醸造酒でも辛口ワインは泡でも白でも赤でもほとんど糖質を含みません。お腹は満たせて、作り手が糖質を意識して作ったものなら好きなものも楽しめる。ストレスフリーなのです」
山田先生
「カロリー制限のために脂質摂取を控えても、エネルギー消費量も低下してしまい、体重減量には不利になってしまうことが報告されています。また、カロリー制限で体重が減らせたとしても、筋肉を中心に体重を落としてしまうので、結果として、エネルギーを燃やしにくい、体重の増加しやすい、痩せにくい体になってしまうのです。」
そもそも人が懸命に記録した食事からエネルギー摂取量を推定すると、その人が実際に摂取したエネルギーの80%前後にしかならないことが知られています。つまり、1日1600kcalを意識して記録した方のエネルギー摂取が2000kcal程度ということです。そして、この80%という数値は肥満の人では70%程度にまで低下することも知られています。カロリー計算なんてまったく意味がないという考え方もあるのです。
日本人は現在１食あたり約100ｇの糖質を摂取しているというデータもあります。糖質の摂取量を1食あたり20～40g +間食10gの1日70～130gに抑えるためには、食生活に工夫が必要なのです。
そこで誰でも簡単に糖質コントロールが実現できる『からだシフト』シリーズが登場しました。
＜1日あたりの糖質量＞
※平成27年国民栄養調査より算出
男性272.2g 女性219.8ｇ（共に20歳以上）
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山田先生
「糖質は摂取量をコントロールしやすく、ダイエットや血糖値、血圧、脂質代謝なども改善するといった効果が期待できます。」