プロジェクト成功のもうひとつの鍵、
がんばりすぎないトレーニング

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菅原 順二さん

●すがはら・じゅんじ
パーソナルトレーニングスタジオ〈アランチャ〉代表。全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。Body Element Pilates マスタートレーナー。

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鍛治 雅志さん

●かじ・まさし
29歳のカメラマン。夜遅くまでの撮影が多く、食生活の乱れと運動不足でお腹まわりが気になる今日この頃。一念発起してカラダをスッキリさせようと決意したが……?

がんばりすぎないトレーニング第一弾

緩んだカラダを引き締めたいなら、エクササイズも組み合わせると効果的。ピラティスをベースにエクササイズを提案するパーソナルトレーナーの菅原順二さんに、今日から始められるメニューを紹介して貰った。

「普段運動していない人は、いきなりハードな筋トレに挑戦しても続きません。このメニューはやり方自体は簡単ですし、それでいて普段動かさない筋肉をしっかり動かすことができるのがポイントです」特にユニークなのがアニマルムーブメント。シンプルな四足歩行だが、やってみると全身の筋肉がほどよく刺激され、動物的本能が呼びさまされるのを感じるはず。さらに有酸素運動やストレッチの要素もある。こうした原始的な動きは脳にもいい影響を与えるという。

「糖質をコントロールしてタンパク質をしっかり摂れば次第にカラダは変わってくるはず。さらに、これらのメニューで脊柱や関節をしっかり動かせばそれに付随する全身の筋肉もしっかり動かせます。それが代謝を高め、痩せやすいカラダを作る。姿勢の改善や腰痛防止なども期待できるのです」

EXERCISE1 ニーリング プッシュアップ

床に両膝をつき、手は肩幅より広げて肩の真下で床につく。背すじはまっすぐ。次に胸が床につくギリギリまで肘を曲げつつカラダを下げ、元の位置に戻す。これをゆっくり、10回×2~3セット行う。肩関節の可動域を高め、体幹の引き締めにつながる。

EXERCISE2 カールアップ

床にあお向けになり膝を上90度に曲げ、手は脚の付け根に。次に手を膝付近まで滑らせつつ背中を丸めて上半身を上げる。腹筋が縮むのを意識できたらゆっくり元に戻す。10回×2~3セット。腹筋の鍛練はもちろん、凝り固まりやすい背骨や骨盤を動かせるのだ。

EXERCISE3 ベアーウォーク

上体を傾けて床に四本足で立ち、その状態で前に5歩進み、後ろ向きに戻る。これを5セット。尻を高く保ち、踵をなるべく床に着けて行うこと。普段使わない細かい筋肉をしっかり動かすことができ、カラダの後ろ側をしっかり伸ばせる。有酸素運動の要素も。

がんばりすぎないトレーニング第二弾

カラダのラインをスッキリさせたい鍛治さんが「がんばりすぎない糖質コントロール」と一緒に行っているのが「がんばりすぎないエクササイズ」。指導してくれるのはパーソナルトレーナーの菅原順二さん。

「今回はプランク、クラム、フロッグの3種類です。まずプランクはお腹まわりを中心とした体幹部、クラムはお尻の筋肉、つまり臀筋を鍛えるのが一番の目的。これらはピラティスでも取り入れられているエクササイズで、動き自体は簡単ですが、正しいやり方で行うことでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなったり日常の動作が改善するといったメリットがあります。こうした負荷の少ないシンプルなエクササイズほど、毎日習慣的に続けるとダイエットにもつながるでしょう」

最後のフロッグはカエル飛びのようなユニークな動きだが、何度も繰り返すと軽く息が上がるはず。外を走ったりバイクマシンを漕がなくても立派な有酸素運動になるのだ。 「フロッグは日常生活であまり使わない股関節をしっかり開けるのもポイント。特に男性は股関節が固い人が多いですから、ここの柔軟性を高めることで周りにたくさんある筋肉も自然と動かされるのです」

鍛治さんのチャレンジはまだまだ続きます!

EXERCISE4 プランク

床にうつ伏せになり、両肘を立てる。目線は斜め下。次にカラダを持ち上げ、つま先と肘で支えながら全身が一直線になるよう意識してカラダを伸ばす。特に頭と腰が落ちないよう注意。30秒。

EXERCISE5 クラム

床に横になり、上の手を床につき、両膝は揃えて前に曲げる。次に上側の膝をゆっくり開き、閉じる。膝を開く時に上側の太腿をカラダの後ろに大きく回す意識で行う。10回。反対側も同様に。

EXERCISE6 フロッグ

立位から膝を開いて腰を落とし、両手を正面に向ける。次に手を床につき、カエル飛びの要領でカラダを浮かせて前へ軽く飛ぶ。股関節を使って股を大きく開くよう意識。3歩×3セット。

がんばりすぎないトレーニング第三弾

鍛治さんが来春に向けてカラダのラインをスッキリさせるべく「がんばりすぎない糖質コントロール」と一緒に行っているのが「がんばりすぎないエクササイズ」。今回もパーソナルトレーナーの菅原順二さんがユニークなエクササイズを提案してくれた。

「今回はローリングバック、サイストレッチ、スモウの3つです。ローリングバックは腹筋をしっかり使えるよう意識するのがポイント。2つ目のサイストレッチは、腹筋で姿勢を支えると同時に背中のラインを伸ばすよう意識することで、普段丸まりがちな脊柱起立筋を正しい位置に戻すことにつながります。あと、このサイストレッチは凝り固まりがちな太腿の筋肉のストレッチにもなるんです」

最後のスモウはその名の通り、力士が稽古ですり足をするようなイメージで腰を落としたまま前進と後進を行う。 「特に男性は股関節が硬くなる傾向があって、それが原因で太腿やお尻の筋肉が弱くなりがち。1日1回はこうしてしっかり股を開いて、関節の可動域を広げると同時に周りの筋肉をしっかり動かしてあげましょう!」

夜遅い時間しか時間がとれない鍛治さんもこんなメニューなら部屋で出来るはず。毎晩地道なエクササイズ、続けます!

EXERCISE7 ローリングバック

床に座り、両脚を浮かせて膝付近を左右の手で外側から持って支える。次にその姿勢をキープしたままボールのように後ろに転がり、再び元の位置に戻ってピタッと止まる。これを10回。前後に転がる動作のときに腹筋をしっかり使うこと。

EXERCISE8 サイストレッチ

床に膝立ちし、背すじをピンと伸ばす。両手は肩の真正面にまっすぐ伸ばす。その姿勢を保ったまま膝から上を5秒かけて後ろに倒し、再び5秒かけて元の位置に戻す。これを5回。腹筋のトレーニングに加え、太腿前側のストレッチにもなる。

EXERCISE9 スモウ

膝を開いて腰を落とし、両手を正面に向ける。次に右足と右手、左足と左手を同時に交互に前に出しながら2~3歩前に進み、続けて同じ要領で後ろ向きに戻る。これを5回。腰をしっかり落としたまま下半身主導で前進、後進を繰り返そう。

がんばりすぎないトレーニング第四弾

多忙につき普段なかなか運動する時間がとれない鍛治雅志さんに、パーソナルトレーナーの菅原順二さんは室内で簡単にできるシンプルなエクササイズを3つ提案してくれた。

「ハードな筋トレは難しいけど、短時間で効率的に鍛えたい。ならば、最も衰えやすいお腹とお尻の筋肉を刺激できるメニューと、全身を動かせてハアハア言うくらいの有酸素運動メニューが最適です。ニートゥチェストは腹筋に効きますし、マウンテンクライマーは体幹の安定に効果あり。これを20秒も続ければ立派な全身運動になります。また、ブリッジはお尻に効きます。筋肉はもとより、凝り固まりがちな各関節をしっかり動かすことで血流も改善し、カラダはポカポカ。この寒い時季にオススメです!」

EXERCISE10 ニートゥチェスト

床に座り後ろに両手をつく。間隔は広め。足を揃えて床から上げ、膝を手前側に曲げる。次に5秒かけて踵を押し出すように脚を斜め上に伸ばす。このときつま先は手前に向ける。続けて5秒で元に戻す。これを5回。常に腹筋を意識。

EXERCISE11 マウンテンクライマー

腕立て伏せの最初の位置、腕を伸ばした姿勢を作る。次に片膝を曲げて胸元まで引き寄せたら、軽くジャンプしながら脚をすばやく入れ換えて着地。同じ動作を20秒テンポよく繰り返す。これを2セット。

EXERCISE12 ブリッジ

あお向けになり、膝を揃えて真上に立てる。腕は床に広げる。次に尻を床から持ち上げ、膝~肩のラインがまっすぐになったら元に戻す。これを10回。足裏で床を押しつつ尻をしっかり上げ、背中をしっかり伸ばす。

がんばりすぎないトレーニング第五弾

正月休みもあってトレーニングをサボりがち、ついでにおせち料理を堪能して少し肥え気味という鍛治雅志さん。再び春へ向けてスッキリボディを作るべく、菅原順二トレーナーに教えを乞うことに。

「今回は手を使った全身運動がメイン。ハンドウォークは背中をしっかり丸めた状態から腕と手、体幹を使ってカラダを徐々に伸ばすよう意識しましょう。同時に縮こまりがちなふくらはぎや太腿の裏側、背中をストレッチできるので一石二鳥です」

サイドプランクはお尻の筋肉と体幹のエクササイズが目的だ。 「注意点は横向きの姿勢が崩れないようキープすることと、上側の脚をしっかり上へ開いていくこと。横向き姿勢の保持には体幹の筋肉が、脚を開く動作はお尻の筋肉がすごく使われるんです」

最後はベイビークローリング、つまりハイハイの動きである。 「やってみるとわかると思いますが、ハイハイは手や脚だけではなく股関節や肩甲骨まわりの細かい筋肉を総動員しています。普段使わない筋肉や関節を連動させながら全身を動かす。これで動物的本能を呼び覚ますことができ、代謝もアップしますよ」

EXERCISE13 ハンドウォーク

まっすぐ立った状態から腰を曲げて背中を丸め、両手を床につく。そのまま足の位置を変えずに手だけでゆっくり前に進み、カラダがまっすぐ伸びたところで停止。続けて逆の動きで元の位置に戻る。これで1往復。5往復程度やってみよう。

EXERCISE14 サイドプランク

右肘を床につく形で横向きになり、上体を起こし、膝を揃えて曲げて少し前に出す。次に右の腰を床から浮かせ、左膝を上に開いていく。上体が床と平行になったら止めてバランスをとり、戻る。10回行ったら逆側でも同様に。2~3セット。

EXERCISE15 ベイビークローリング(ハイハイ)

床に両手、両膝をついて四つん這いになる。次にハイハイをする要領で両手と両膝を交互に動かして前に進み、ある程度の所まで進んだら逆の動きで元の位置に戻る。これを2~3セット。全身の筋肉が使われ、手足の連動性を高められる。

がんばりすぎないトレーニング第六弾

ますます冷え込む2月。春に向けて順調にエクササイズを続ける鍛治雅志さん。今回の菅原順二さん提案のメニューはずばり、背中を意識したエクササイズだ。

「まずはロールバック。お腹と背中を意識的に曲げ伸ばしすることで、凝り固まりやすい背骨や背筋を動かすのが一番の目的です」 続けてはニーロッキング。

「このポイントは腰ではなく、背骨と胸椎を意識しながら捻ること。この2つは普段なかなか動かさない部位ですし、ついでにお腹周りの腹斜筋などもしっかり刺激できます。実は捻り運動は皆さんに最も不足している動き。ダイエット目的の方はもちろん、ゴルフをやる方にもぜひ続けてほしいですね」

 最後はバーピー。スクワットや腕立て伏せ、ジャンプなどをひとつの流れで行える複合エクササイズだ。

「室内など限られたスペースでできる全身を使う有酸素運動です。動きが早くなっても背すじを曲げず、姿勢をまっすぐ保つのがポイント。かなりカロリーを消費するので、ダイエット効果も抜群です!」

EXERCISE16 ロールバック

床に軽く膝を立てて座る。背すじをまっすぐにし、両手は前に伸ばす。次に背骨を丸めながら重心をゆっくり後ろ側に移していき、後ろに倒れないギリギリのところで停止。元の位置に戻る。腿ではなく腹筋の力で踏ん張ろう。10回。

EXERCISE17 ニーロッキング

床に仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて両脚を上げる。腕は斜め下45度に開いて床に。次に股関節と膝の角度を保ったまま背骨を意識してカラダを右にゆっくり捻り、元に戻す。 左側も同様。これで1回。10回やってみよう。

EXERCISE15 バーピー

まっすぐ立った状態からスクワットの姿勢になり、手を床に。
そのまま地面を蹴って両脚を後ろにまっすぐ伸ばし、続けて足を元の位置に戻し、しゃがんだ状態から立ち上がる。これで1回。 一連の動作を出来るだけ素早く、20回やってみよう。