誰にでも簡単、ストレスフリー、新しい糖質コントロールのススメ

ここ数年、ダイエットや健康関連で注目されているワードが糖質制限。この秋発売された《からだシフト》は糖質コントロールを目的とした新健康ブランドで、第一弾として計14商品がラインナップされている。糖質制限と聞くと、「甘い物やご飯、麺類を一切食べられない……。無理!」と頭から拒否する人も少なくないはず。しかし北里研究所病院糖尿病センター長で糖尿病専門医の山田悟先生は、無茶な食事制限ではなく、緩やかな糖質制限(=糖質コントロール)を推奨。糖質摂取量を1食20~40g、1日70~130gに抑える低糖質食「ロカボ」を提案する。

【糖質コントロールとは?】

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山田 悟さん

●やまだ・さとる
北里研究所病院糖尿病センター長、食・楽・健康協会代表理事。ゆるやかな糖質制限(ロカボ)を提唱し普及に務める。『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)など著書多数。

ポイント

POINT1

糖質の摂取量は1食あたり20〜40g、1日70〜130g以内に抑えましょう!

「この数字は2006年にアメリカの糖尿病学会が示したガイドラインに沿ったもの。1食あたりの糖質が20~40gでこれを3食、あとは間食で10g。これが基本です。これ以上糖質を制限すると血中でケトン体の値が高まり、血管細胞の傷害の報告もあります。それに、極端な糖質制限は精神的にも肉体的にも辛く、長続きしないのです」健康的に過ごしたい、ダイエットしたいといった目的があっても、人間の根元的な楽しみである食を犠牲にしては意味がない。その2つを両立させるのが山田先生が言うところの「ロカボ」というわけだ。

POINT2

《からだシフト》を活用すれば1食20〜40g以内の糖質コントロールが可能。

「食事制限と言うと多くの場合はカロリーを制限する方法がとられてきました。しかし多種多様な食材のカロリーを正確に把握するのは難しく、たとえば牛ひれ肉ひとつとっても基準となるカロリー値は存在しますが、口にするものは脂の付き方などによって想定より高カロリーだったりする。つまりカロリー摂取を抑えているつもりでも、実際は制限できていないケースが非常に多いと考えられます」また、カロリー制限においては脂質摂取を抑えるケースが多いが、近年の研究から、脂質摂取を控えすぎるとエネルギー消費量が低下するリスクが報告されているという。摂取カロリーを制限しても、体内で燃えてくれないのでは意味がない。

POINT3

糖質をコントロールするとカラダにいいことばかり!

POINT4

糖質を抑える代わりに、脂質は普通に摂ってOK!

POINT5

お肉はしっかり食べていいので空腹のストレスはなし!

「糖質は摂取量をコントロールしやすく、ダイエットや血糖値、血圧、脂質代謝なども改善するといった効果が期待できます。糖質を控える代わりに、野菜はもちろんタンパク源である肉や魚は普通の量を食べて構わないし、お酒もワインやウイスキーなど糖質をほとんど含まないものならOK。お腹は満たせて、ある程度は食べたいものが食べられる。ストレスフリーなのです」

POINT6

今までのようにカロリーは気にしなくても大丈夫!

山田先生の提案通り糖質の摂取量を1食あたり20~40gに抑えようとすると、米や麺類、菓子類などは工夫して食べる必要がある。現在、日本人は1食で糖質を約100g摂っているというデータもあるし、コンビニおにぎりの糖質量は1個あたり約40g。そこで注目したいのが《からだシフト》シリーズというわけだ。

そもそも糖質って?

人間に必要な栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物のいわゆる「三大栄養素」があるが、このうち炭水化物は糖質と食物繊維で構成される。さらに糖質は糖類や多糖類などに分類される。糖類は単糖類と二糖類の総称で、単糖類は果物に多く含まれる果糖やブドウ糖などを、二糖類は砂糖や牛乳に含まれる乳糖などを指す。一方の多糖類は複数の単糖類がつながったもので、でんぷんやオリゴ糖などが代表的。糖質は1gあたり4kcalとなる。